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Una corretta alimentazione per dormire meglio

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Spesso non ci vogliamo dare la giusta importanza, ma è ormai una consapevolezza comune il fatto che esiste una forte correlazione tra una dieta corretta e la qualità del nostro sonno. Esistono degli alimenti infatti che possono aiutare non solo ad addormentarci in breve tempo, ma che riescono anche a farci sentire più riposati l’indomani. Insomma, mangiare correttamente per dormire meglio: scopri alcuni pratici consigli e quali sono i cibi migliori per riuscire a garantire un’ottima qualità del sonno.

Correlazione tra cibo e sonno

Quando si fa riferimento al sonno e all’alimentazione si menzionano due processi indispensabili per la nostra esistenza stessa.

L’alimentazione è indispensabile come “carburante” della vita stessa: senza i nutrienti necessari non riusciremo di certo a svolgere molte funzioni. Ma anche per chi pratica sport, l’alimentazione diventa un elemento imprescindibile. Sempre a tal proposito interviene il sonno, il quale contribuisce al recupero fisico e al tempo stesso sostiene il benessere mentale.

Tra questi due processi basilari per la vita esiste un legame molto stretto. Negli anni, molti studi hanno infatti confermato che un’alimentazione bilanciata può influenzare direttamente il nostro sonno. È importante infatti sapere che durante il sonno notturno vengono prodotti tutta una serie di fattori (ormonali ed enzimatici) che influenzano la nostra capacità di metabolizzare il cibo (e che quindi influiscono sulla nostra capacità di bruciare calorie) e che regolano il nostro senso della fame (meno sonno equivale quindi a più attacchi di fame).

Di contro, se continuiamo a mangiare cibi sbagliati il nostro sonno ne risente, così come il resto del nostro corpo e il metabolismo stesso.

Ma perché accade questo? Per il fatto che alcuni alimenti, in particolare, sono in grado di fornire dei nutrienti precursori degli ormoni che regolano il ritmo circadiano (il ritmo del sonno). La produzione di questi ormoni dipende soprattutto dalla disponibilità di Triptofano, un aminoacido. Ed è proprio questo aminoacido il precursore di questi ormoni.

Nello specifico, stiamo facendo riferimento a:

  •         Melatonina, o ormone regolatore del ciclo sonno-veglia
  •         Serotonina, o ormone del buon umore.

Quindi, per far sì che si possa ottenere il massimo da ciò che mangiamo per dormire meglio, dovremmo andare alla ricerca di questi ingredienti ricchi di Triptofano e inserirli nella nostra dieta.

 

Cibi che aiutano a dormire meglio

Abbiamo appena sottolineato l’importanza dei cibi ricchi di Triptofano per produrre gli ormoni precursori del sonno.

Tra questi cibi, non dovranno mai mancare nella nostra tavola:

  •         I carboidrati complessi come pane, pasta e cereali. I carboidrati complessi vanno ad agevolare, in maniera molto significativa, la biodisponibilità del triptofano
  •         Le vitamine del gruppo B e C. Le vitamine sono dei nutrienti essenziali per moltissime funzioni che avvengono all’interno del nostro organismo ma, per quanto concerne nello specifico la qualità del nostro sonno, intervengono nella sintesi ormonale della melatonina
  •         Altri micronutrienti chiave, come ad esempio il potassio, il magnesio e il selenio. Tutti questi micronutrienti riescono ad influire in maniere positiva sulla qualità del sonno, essendo soprattutto implicati nel rilassamento neuromuscolare.

 

Cibi da evitare per dormire meglio

Vediamo adesso cosa dovreste evitare di mangiare per non procurarvi problemi di insonnia:

  •         Gli alimenti fritti o grassi come intingoli, dolci farciti, insaccati: oltre che molto difficili da digerire rendendo irrequieto il sonno e difficile il processo di addormentamento
  •         I cibi ricchi di zuccheri come pasticcini, dolci o gelati o merendine industriali. Tutti questi alimenti necessitano di lunghi tempi di digestione compromettendo il ciclo sonno/veglia
  •         Bevande con sostanze eccitanti, come ad esempio caffè, tè, energy drink, bevande zuccherate, ecc. Queste bevande contengono sostanze capaci di stimolare l’organismo e di disturbare il sonno
  •         Le bevande alcoliche: anche se comunemente c’è chi ritiene che l’alcool possa far addormentare facilmente, esso non concilia affatto il sonno ma al contrario lo contrasta, rendendolo più scostante e intervallato da diversi risvegli notturni.

 

Consigli utili per sfruttare l’alimentazione per dormire meglio

Ecco alcuni consigli utili che riguardano le scelte che facciamo a tavola per poter dormire meglio.

Per migliorare la vostra qualità del sonno, occorre che:

  •         Preferiate gli alimenti ricchi di calcio, magnesio e vitamine del gruppo B in quanto capaci di favorire il rilassamento dell’organismo
  •         Prediligete tutti i cibi ricchi naturalmente di triptofano, come il riso integrale, il latte, i legumi e le verdure a foglia verde (come spinaci, zucchine, broccoli lattuga, asparagi)
  •         Quando si tratta di scegliere le proteine, è consigliabile scegliere carne, sia rossa che bianca, anche se è sempre da preferire quella di pollo e tacchino. Per quanto riguarda il pesce, optate per tonno, salmone, sardine, alici, sgombro, ecc. perché ricchi di Omega3 un acido grasso essenziale per il benessere della mente.
  •         Per quanto riguarda i metodi di cottura, scegliete sempre metodi semplici che non necessitano di aggiunta di grassi come la cottura al vapore, ai ferri o al cartoccio
  •         Fate sempre dei pasti leggeri nelle ore serali, lasciando maggiormente spazio a pasti più nutrienti a colazione, pranzo e per gli spuntini. Così evitate di sovraccaricare la digestione e avere problemi con il sonno.

 

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